Exercícios ajudam no sono, mas excesso em horários errados pode causar insônia segundo especialistas
A atividade física e o sono atuam em conjunto como engrenagens de uma máquina: quando uma gira de maneira suave, a outra segue a mesma batida. Uma boa noite de sono contribui para a recuperação e o rendimento esportivo, enquanto a prática de exercícios libera substâncias químicas cerebrais benéficas, diminui o estresse e pode auxiliar na indução do sono.
No entanto, para aqueles que lutam contra a insônia, as normas podem variar; até mesmo um mínimo desajuste pode desestabilizar as engrenagens. Da mesma forma que os benefícios estão associados aos problemas, a prática de exercícios pode causar estresse no corpo, assim como a falta de sono. Fazer exercícios de alta intensidade, tarde da noite ou em excesso pode ter o efeito oposto, tornando mais difícil adormecer ou manter o sono.
Embora a maioria das pessoas não precise se preocupar muito com a relação entre treinos e sono, quem tem insônia — insatisfação crônica com a qualidade ou quantidade do sono por pelo menos três noites por semana durante três meses — tende a ser mais sensível.
“Pessoas com insônia severa geralmente têm um sistema de estresse hiperativo”, diz o Dr. Christopher Kline, professor associado de saúde e desenvolvimento humano na Universidade de Pittsburgh (EUA). Estressores tendem a provocar uma resposta um pouco exagerada no corpo.
Kline acrescenta que indivíduos com distúrbios do sono podem não reagir corretamente ou se recuperar de forma eficaz das demandas físicas dos exercícios. No entanto, ele afirma que há maneiras de praticar exercícios regularmente sem agravar os problemas de sono.
Ao finalizar um treino intenso, você pode esperar desmaiar assim que sua cabeça tocar o travesseiro. Mas, segundo a Dra. Kelly Baron, psicóloga clínica e diretora do programa de medicina comportamental do sono na Universidade de Utah: “você não pode se exercitar para dormir”.
Exercícios moderados, como caminhar ou pedalar, ajudam no sono, mas atividades intensas, como HIT ou meia maratona, podem prejudicar, dificultando o adormecer.
“Trabalho com atletas de elite há anos”, disse Kevin Morgan, especialista em sono. “Se gasto energético garantisse bom sono, eles dormiriam como bebês. Mas dormem mal.”
O exercício eleva a frequência cardíaca, a pressão arterial e a temperatura corporal, fatores que podem dificultar o sono. Treinos intensos também podem aumentar o cortisol, hormônio do estresse, e causar desconfortos como dores musculares e espasmos, gerando agitação durante a noite.
“Treinar dói”,destacou Kevin Morgan, especialista em sono, reforçando que o equilíbrio na intensidade dos exercícios é fundamental para garantir uma boa noite de descanso.
Embora os pesquisadores ainda não tenham determinado definitivamente a rotina de exercícios ideal para melhorar o sono, uma meta-análise de 2024 sugeriu atividades aeróbicas moderadas combinadas com treino leve de força, práticas mente-corpo (como ioga ou tai chi) e tratamento tradicional para insônia.
Por: Carolina Sepúlveda
Foto: reprodução
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