Estudo aponta que dieta equilibrada pode reduzir incidência de insônia

Apesar de diversos centros de pesquisa em vários países estarem investigando a relação entre nutrição e sono, e alguns alimentos serem considerados aliados nesse cenário, ainda há muito a ser esclarecido. Mais um estudo, divulgado na revista científica Nutrition Journal, apresenta evidências da influência da alimentação para um sono mais tranquilo.

O texto apresenta dados de aproximadamente 600 participantes de um extenso estudo, o Bogalusa, que acompanha pessoas de uma comunidade rural dos Estados Unidos com alta incidência de doenças cardiovasculares desde a década de 1970, e analisa a influência do estilo de vida nesses problemas, entre outros aspectos.

Através de questionários e avaliações sobre sono e hábitos alimentares, os cientistas chegaram à conclusão de que um cardápio balanceado, com maior presença de frutas, verduras e grãos integrais, estava ligado a uma menor incidência de insônia.

Para Gabriela Mieko, nutricionista do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, do Hospital Israelita Albert Einstein, o estudo traz indícios que outras pesquisas já apontaram. “Mas, por ser um estudo observacional, não dá para estabelecer uma relação de causa e efeito entre as variáveis e os desfechos”, observa. Segundo a nutricionista, os achados abrem portas para que novas pesquisas sejam realizadas.

De acordo com a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, uma das explicações por trás da conclusão do trabalho é que, geralmente, as pessoas que seguem uma dieta equilibrada tendem a ser mais regradas em outros aspectos do cotidiano.

Além do que vai ao prato, é importante levar em conta a atividade física e o controle do estresse, por exemplo. “A qualidade do sono não se define apenas pelas estratégias adotadas imediatamente antes de dormir, mas sim pelo conjunto de atitudes ao longo das 24 horas do dia”, diz Soster.

A dieta mediterrânea vai além de um cardápio saudável, englobando um estilo de vida que inclui exercícios ao ar livre, descanso adequado e aspectos socioculturais, ambientais e de comensalidade. Embora valorize alimentos de origem animal como laticínios, ovos e peixes, prioriza os vegetais. Não é necessário consumir alimentos da região mediterrânea, sendo sugerido o uso de frutas, hortaliças, grãos integrais, PANCS e peixes brasileiros, que oferecem benefícios protetores.

“A dieta mediterrânea não difere muito do que preconiza o Guia Alimentar Para a População Brasileira, que acabou de completar 10 anos e preza por uma alimentação à base de alimentos in natura e minimamente processados”,destaca Gabriela Mieko.

Além de fazer boas escolhas em todas as refeições, vale redobrar a atenção com a quantidade, especialmente no jantar. Quando dormimos, o metabolismo desacelera. Tudo fica mais devagar, desde os batimentos cardíacos até a respiração. O sistema digestório trabalha menos, há diminuição na produção de saliva e de sucos digestivos e os movimentos peristálticos ficam mais lentos.

“Ao comer demais, o organismo tenta se manter ativo para a digestão, o que dificulta o sono”, explica a neurologista, que recomenda parcimônia e dar um tempo antes de se deitar. “Em média, deve-se esperar duas horas”, orienta Letícia Soster. No caso de quem tem refluxo gastroesofágico, o período pode ser ainda maior.

Diversos trabalhos apontam alimentos como o kiwi, o leite, a cereja-azeda, o salmão e os grãos integrais como aliados do sono, mas ainda há muito que se investigar. De modo geral, eles contêm substâncias que seriam precursoras de hormônios essenciais para dormir bem.

“Um dos mecanismos que vem sendo estudado teria relação com o sistema triptofano-serotonina-melatonina”, conta a nutricionista. O triptofano é um aminoácido (molécula que compõe as proteínas) e participa da síntese da melatonina, que, por sua vez, é o hormônio regulador do ciclo sono-vigília. “Ainda são muitos os questionamentos sobre a real contribuição desses componentes vindos da dieta”, afirma a nutricionista. Mas os indícios são promissores.

Para a neurologista, criar algum tipo de ritual antes de dormir é interessante. “Beber um copo de leite morno ou mesmo uma xícara de chá pode funcionar como uma demarcação, dentro da rotina, de que é hora de dormir”, sugere Soster.

É recomendado evitar o excesso de líquidos, pois isso pode aumentar a necessidade de esvaziar a bexiga durante a noite, interrompendo o sono. O consumo de bebidas alcoólicas requer atenção especial, já que, embora promova o relaxamento, pode afrouxar estruturas da faringe e causar ronco, prejudicando as fases do sono. Além disso, o consumo excessivo de bebidas com cafeína, especialmente à tarde, pode interferir nos neurotransmissores responsáveis pela disposição, prejudicando o descanso.

A cafeína permanece no organismo por até sete horas, por isso é importante calcular o horário de ir para a cama e estabelecer um limite para a ingestão. Além do café, a cafeína está presente em bebidas como chá-verde, energéticos, refrigerantes de cola, chimarrão e chá-mate.

Para melhorar o sono, é fundamental evitar a TV, o computador e manter o celular longe da cama, já que a luz desses aparelhos interfere na produção de melatonina. Dormir bem traz benefícios como um sistema imunológico fortalecido, melhor rendimento cognitivo, maior disposição e, ainda, reduz os riscos de problemas cardiovasculares, Alzheimer, obesidade e outros distúrbios.

Por: Carolina Sepúlveda 

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