A pessoa acorda diversas noites durante a noite ou simplesmente não consegue pegar no sono. Esses são alguns sinais do distúrbio do sono e existem vários fatores que podem contribuir para esse cenário: ansiedade, sedentarismo, estresse, e algumas condições de saúde como apneia do sono e bruxismo.
A alimentação também desempenha um importante papel na qualidade do sono. À exemplo, por serem estimulantes, alimentos como café, chocolate, chá-preto, chá-mate,e bebidas energéticas, quando consumidos em quantidade elevada ou próximos à hora de dormir, podem se tornar um obstáculo para um sono reparador.
Complementando isso, um estudo publicado em 2007 na Nutrition Research Reviews apontou que pessoas que dormem menos têm a maior probabilidade de se tornarem obesos, uma vez que a pouca quantidade de sono pode aumentar a grelina, hormônio da fome, e reduzir os níveis de leptina, hormônio da saciedade, gerando uma elevação do apetite. Todo esse mecanismo pode ocasionar problemas para a saúde a longo prazo.
“A má qualidade do sono aumenta de 40% a 45% o risco de infarto e de 30% o risco de acidente vascular cerebral (AVC)”
“Ter uma noite de sono completa, com o sono REM, que é o sono profundo, é importante para a proteção cardiovascular. A privação de sono pode levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares como diabetes, hipertensão e resistência insulínica, por exemplo”
Dessa forma, existem alguns alimentos que, em paralelo a outros hábitos saudáveis e que promovem o relaxamento, podem lhe ajudar a dormir melhor e reduzir os riscos associados à privação de sono. Veja a lista a seguir:
Carnes : fontes de proteína animal, como o frango, a carne de porco e de boi e o salmão, têm melatonina em sua composição;Cogumelos : fontes de melatonina, além de serem ricos em vitamina B12, nutriente essencial para a manutenção do sistema nervoso;Abacaxi : tem propriedades estimulantes de melatonina, além de promover o aumento do hormônio serotonina, responsável pela sensação de bem-estar;Laranja : fruta cítrica que contém um grande teor de melatonina, além de ser rica em vitamina C, nutriente com propriedades antioxidantes fundamentais para o fortalecimento do sistema imunológico;Banana : sua composição conta com triptofano (aminoácido que atua na síntese de melatonina), melatonina, serotonina e magnésio, nutriente que atua no neuromuscular e no alívio do estresse e da ansiedade.Cereja : fruta rica em triptofano e melatonina, além de ser rica em vitaminas C e A, nutrientes com relevante ação antioxidante;Kiwi : fruta rica em triptofano, que auxilia no aumento da produção de melatonina, além de possuir propriedades antioxidantes e atuar no fortalecimento do sistema imunológico;Cereais integrais: fontes de triptofano, que, além de atuar na síntese de melatonina, atua na produção de serotonina, elevando a sensação de bem-estar.Leite : fonte de triptofano, auxilia na produção de serotonina e melatonina;Ovos : possui grande quantidade de melatonina; um estudo publicado em 2017 na Nutrients apontou que seu teor do hormônio é ainda maior do que em outros alimentos de origem animal.
Esses alimentos podem ser consumidos em qualquer horário do dia. Contudo, para quem deseja melhorar a qualidade do sono, consumi-los à noite pode ser uma boa opção.
“O ideal é consumi-los no mesmo horário do pico de produção da melatonina, que ocorre no início da noite, quando a iluminação natural diminui, atingindo um pico algumas horas após o anoitecer”
Mesmo que a alimentação desempenhe um papel fundamental na qualidade do sono, ela deve vir alinhada a outras atitudes que auxiliam na promoção de uma noite de sono reparadora. Dentre elas, o médico cita a prática de atividade física regular e a higiene do sono antes de dormir.
“Evitar telas como celulares, televisão e tablets pelo menos uma hora antes de dormir, e manter o quarto completamente escuro, é um exemplo de higiene do sono”
Créditos da imagem: Divulgação/Commons
Escrito por: Rafael Ajooz
